Hur mycket ska man dricka före och under träning?
Hur mycket du behöver dricka beror på vilken sport du utövar. Däremot är det alltid viktigt att dricka både före, under och efter träningen. Drick ca en timme innan träningen och sedan regelbundet under hela passet. Om du väntar med att dricka tills du är törstig, är det egentligen redan för sent.

Hur ska jag ladda upp inför en tävling?
Fyra dagar innan tävling genomförs ett eller flera hårda långa träningspass. Ät ”ingen” eller lite mat den dagen för att tömma ut kroppens kolhydratreserv. Detta stimulerar nybildning av kolhydrater senare under uppladdningen.

De tre följande dagarna äter man så mycket kolhydrater som möjligt. För att ladda maximalt bör du äta  600 g kolhydrater/dag (6-8g/kilo kroppsvikt och dag). För att inte förbruka kolhydraterna ska du inte träna, framförallt inte de muskler som ska laddas upp. En modifierad version av denna uppladdning, som inte sliter lika mycket på kroppen, är att man äter som vanligt under träningsperioden och sedan ”laddar” med kolhydrater tre dagar innan.

Hur hjälper man kroppen att återhämta sig efter hård träning?
Efter ett träningspass är det viktigt att kroppens kolhydratreserv i muskel och lever återställs inför nästa träningspass. Man bör fylla på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träning för att kroppen ska återhämta sig. Till elitidrottare brukar man rekommendera ca 100 g inom en halvtimme efter avslutad träning och ytterligare 200 g under de följande två timmarna. Rekommendationen baseras på kunskapen om att transporten av kolhydrater in i muskeln är stimulerad efter ett träningspass samt att det enzym som reglerar återbildningen av kolhydrater är aktiverat direkt efter träning.

Vad ska man äta?
Uppladdningsmatsedel som ger cirka 3000 kcal och 600g kolhydrater
Frukost – 2 portioner* havregrynsgröt, mjölk, banan, juice, 3 smörgåsar sparsamt med pålägg
Lunch  - 2 portioner ris med ost- eller grönsakssås, brytbröd, vatten
Middag – 3 portioner spaghetti eller makaroner, köttfärssås eller fiskgryta, brytbröd vatten.
Kvällsmål – 3 dl musli, filmjölk, banan, 3 smörgåsar, sparsamt med pålägg.
(Källa Cerealia Uppladdningen) 
*Med portion menas normalportion (se förpackning).

Experten är Eva Blomstrand som är docent vid idrottshögskolan i Stockholm och forskar inom det näringsfysiologiska området. Eva har bland annat gjort studier på hur långdistanslöpare återhämtar sig. 

Mer Läsning:
Ny undersökning om kostvanor och näringsintag  
Resultat från enkät genomförd vid Stockholm Maraton 2002 (pdf-fil. 300 kB) 
Pressbilder